Các tấm cản có sẵn trong phòng tập thể dục, có thể được sử dụng để thực hiện nhiều bài tập, tấm đệm đơn giúp bạn cầm nắm thoải mái và cũng có thể thực hiện nhiều động tác để hỗ trợ quá trình tập luyện chính của chúng ta! Sau đây, chúng tôi muốn giới thiệu với bạn một số động tác cổ điển sử dụng tấm cản để tập luyện.
1. Máy ép tạ
Đây là một bài tập rèn luyện phụ trợ tốt có thể giúp chúng ta tăng cường cơ ngực bên trong.
Quá trình hành động:
Nằm ngửa trên băng ghế, đặt một tấm cản (trọng lượng tùy theo lựa chọn của bạn) lên ngực, kẹp tấm cản bằng cả hai tay rồi bắt đầu thực hiện động tác. Bắt đầu đẩy đĩa lên, bóp mạnh khi lên đến đỉnh. Trong quá trình tập luyện, bạn cần thực hiện toàn bộ quá trình một cách chậm rãi.
2. Hàng tấm
Bạn thích thực hiện động tác nghiêng người trước khi tập lưng? Hàng đĩa giúp bạn tăng cường cơ lưng! Giúp bạn tăng cường cơ lưng tốt hơn!
Quá trình hành động:
Chọn một tấm cản (bất kỳ kích thước nào) và nắm lấy cả hai đầu của tấm bằng cả hai tay! Đứng hai chân rộng bằng vai, ngồi ngửa, hông gập lại, giữ cột sống trung tính và thân mình cong xuống một cách tự nhiên. Siết chặt cơ thể của bạn để ổn định cột sống trung tính! Kéo bả vai về phía sau, sau đó nâng khuỷu tay lên, kéo tấm cản lên trên bụng, chú ý co lại của lưng khi kéo lên, thực hiện lại động tác kéo bằng tay sao cho tấm cản gần với bụng, sau đó kẹp bả vai để siết chặt cơ lưng, giữ nguyên hai giây. Từ từ đánh lại đĩa, cảm nhận mặt sau có cảm giác mở ra rồi đưa tay ra. cho đến khi cánh tay thẳng.
3. Nâng tấm trước
Có người không thích tạ và tạ khi tập nâng tạ trước, tấm cản là lựa chọn đầu tiên của họ, tay cầm dễ dàng giúp chúng ta tập luyện thoải mái hơn.
Quá trình hành động:
Chọn tấm cản phù hợp, lưng dựa vào tường, dùng hai tay nắm lấy tấm cản rồi nâng lên cao ngang vai, giữ một giây, giữ căng rồi phát lại vị trí thực tế. chậm.
4.Người nông dân đi bộ trên tấm ốp lưng
Để thử thách sức mạnh cầm nắm, sức mạnh của ngón tay “véo” thật tuyệt vời!
Quá trình hành động:
Kẹp mép đĩa và mang đi dạo như một người nông dân, điều này có thể rèn luyện sức mạnh ngón tay của bạn rất mạnh. Khi thực hiện động tác, bạn có thể nhấc một bên hoặc cả hai bên, nhưng cần đặc biệt chú ý đến tư thế, không được nghiêng người, chồm về phía trước, gù v.v.
5. Squat tấm đệm
Đây là một dụng cụ hỗ trợ tập squat rất tốt. Squat là vua của việc tập luyện, và đôi khi một chi tiết nhỏ cũng có thể khiến chất lượng chuyển động của bạn kém đi! Vấn đề thường gặp nhất là cơ thể nghiêng về phía trước quá nhiều, lõi không đủ ổn định và độ căng không được duy trì đủ!
Ngồi xổm với tấm cản, ngực phẳng được sử dụng để giữ thăng bằng cho động tác đồng thời giữ thẳng thân. Khi thanh đẩy ra, thân sẽ chống lại nó trong khi vẫn duy trì độ căng và không cho phép thân nghiêng về phía trước.
6.Tấm nâng tấm đệm
Đây là bài khởi động mà chúng ta thường làm trước khi tập deadlift. Sau khi massage kéo giãn, chúng ta cầm tấm cản và thành thạo chế độ chuyển động deadlift để bước tiếp theo là tập deadlift.
Thời gian đăng: 13-04-2022